سايكولوجية النوم
د.عبدالواحد الجاسم
(1)
المقدمه
تقسم حياة المخلوقات الى حالتين يقضه ونوم
في حياة الانسان تكون اليقضه هي الحركه الانتقاليه والعمل بقيادة العقل الفاعل الذي يتحكم بالشخص وابداعه وشعوره …الخ
في النوم تنتقل قيادة الجسم من العقل الفاعل الى العقل الباطن وتختفي مظاهر الحركه الانتقاليه (باستثناء المشي اثناء النوم ) فيكون الجسم تحت سيطرة العقل الباطن الذي يبدأ نشاطه في الاحلام …
وبما ان النوم يقسم قسمين :
الاول قسم المنام المرئي الذي تكون فيه الاحلام عباره عن فلم تجري احداثه بدقه متناهيه بحيث عندما يصحو الانسان يمكنه شرح الحلم بالتفصيل الدقيق .
الثاني قسم المنام اللامرئي
وهذا يحصل فيه احلام لايتذكر الانسان احداثها عندما يصحو من النوم رغم انه يتذكر انه كان يحلم .
وقد ذكر الفلاسفه الاحلام في بحوثهم وسأرفق ماجاء به ارسطو في بحث الاحلام للفائده .
والنوم حاجه ماسه للجسم البشري لايمكن الاستغناء عنها. كما ان هناك حالات شاذه حيث نسبتها لاتذكر حيث بعض الاشخاص لاينام لمدة ايام واشهر باستثناء غفوه خفيفه لاتعتبر نوم حقيقي
وهناك قصة شخص لم ينام لمدة 30 سنه وقد عرضها احد قنوات التلفاز .
كما ان في النوم يتحرك العقل الباطن ليولد افكار يمكن انجازها في اليقضه بنشاط العقل الفاعل
سايكولوجية النوم
* (2)
استناداً على دراسات أجريت على الموجات الدماغية أثناء النوم تم تقسيم النوم إلى خمسة أقسام وهي:
*
حركة العين غير السريعة 1
وهي مرحلة التثائب والنوم الأولى والانتقال إلى المرحلة الثانية من النوم.
*حركة العين غير السريعة 2
وفيه يقل مستوى الوعي للأحداث الخارجية وتشكل هذه المرحلة 45% – 55% من وقت النوم الإجمالي.
*حركة العين غير السريعة 3
وتشكل حوالي 5% فقط من الفترة الإجمالية للنوم.
*حركة العين غير السريعة 4
وتشكل 15% من الفترة الإجمالية للنوم وتعتبر فترة النوم العميق الذي يصعب الاستيقاظ منه وهذه هي الفترة التي تحدث فيها الكوابيس والمشي أثناء النوم.
*
حركة العين السريعة
وهي المرحلة التي يرى فيها النائم الأحلام وتشكل هذه الفترة الثلث الأخير من دورة النوم.
تستغرق هذه المراحل الخمس 90 دقيقة تقريباً وتتكرر عدة مرات أثناء الفترة الإجمالية للنوم ومن الجدير بالملاحظة أن فترة الأحلام تستغرق عدة دقائق فقط من كل 90 دقيقة لتبدأ بعدها دورة جديدة من المراحل بدءًا من حركة العين السريعة I وانتهاءًا بحركة العين السريعة.
تختلف الفترة الذي يحتاجها الفرد للنوم من شخص إلى آخر وقد استعملت فترة 8 ساعات كمعدل لفترة النوم الضرورية في اليوم الواحد وأدت بعض الأبحاث التي تمت إجراؤها في جامعة هارفارد أن قلة النوم قد تؤدي إلى زيادة نسبة بعض الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والجلطة القلبية والسرطان وهناك نزعة في الأشخاص الذين يعملون في الليل وينامون في النهار بأن تقل عندهم المناعة لبعض الأمراض مثل سرطان الثدي بتأثير تغيير الساعة البيولوجية فمثلاً بزيادة هرمون (Wee-1) تتكاثر الخلايا ويؤدي للسرطان أو بتغيير الكتيتامين يؤدي إلى الاناستزيا أو التخدير.
*
بصورة عامة تقسم الحالات الغير الطبيعية في النوم إلى الحالات التالية:
الأرق
ناركوليبسي
تشجنات الأطراف السفلية أثناء النوم
توقف التنفس أثناء النوم
المشي أثناء النوم
سايكولوجية النوم
* (3)
ملاحظات ونصائح حول النوم
*1_
تبلغ مدة النوم الموصى بها لشخص بالغ صحيح سبع ساعات على الأقل. لا يحتاج معظم الناس لأكثر من ثماني ساعات نوم لتحقيق هذا الهدف.
ترتيب مواعيد ثابتة في النوم وفي الاستيقاظ كل يوم.
الحد من اختلافات مواعيد النوم في ليالي الأسبوع وفي العطلات الأسبوعية بحيث لا تزيد عن ساعة واحدة في زياده او نقص .
إذا لم يحصل النوم خلال اول نصف ساعه في الفراش، فغادر الفراش وأفعل شيئًا يساعدك على الاسترخاء.
أقرأ أو استمع لموسيقى مهدئة عد مجددًا للسرير عند شعورك بالإرهاق سيحصل النوم .
*2_
الاكل والشرب
لا تذهب للنوم وأنت جائع أو مُتخم بالطعام. تجنب بصورة خاصة الوجبات الدسمة أو الكبيرة قبل موعد النوم بساعتين.
قد يتسبب عدم شعورك بالراحة في البقاء مستيقظًا.
يجب الحذر أيضًا من النيكوتين والكافيين والكحول. تأخذ الآثار المنشطة للنيكوتين والكافيين ساعات حتى تزول وقد تؤثر سلبًا في حصولك على النوم الجيد.
وعلى الرغم من أن الكحول يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس، فمن الممكن أن يؤثر على نومك لاحقًا خلال الليل.
*3_
المكان المخصص للنوم
الغرفة الهادئه للنوم. غالبًا، ما يعني هذا غرفة هادئة ومظلمة وساكنة. قد يجعل التعرض للضوء النوم أكثر صعوبة. تجنب الاستخدام المطول للشاشات المشعّة للضوء قبل موعد النوم. فكر في استخدام غرفة ذات ظلال مظلمة، أو سدادات أذن، أو مروحة أو أجهزة أخرى يمكن أن تساعد على إيجاد بيئة تلائم احتياجاتك.
قد يؤدي القيام بأنشطة تبعث على الهدوء مثل الاستحمام أو استخدام تقنيات الاسترخاء إلى النوم بطريقة أفضل.
*4_
الغفوات أثناء اليوم
الغفوات الطويلة أثناء اليوم يمكنها التداخل مع النوم أثناء الليل.
إذا اخترت الغفوة، فحدد نفسك بغفوة لا تتجاوز قصيره وتجنب القيام بها في وقت متأخر من اليوم.
إذا عملت ليلا، مع ذلك، قد تحتاج إلى الغفوة في وقت متأخر من اليوم قبل العمل لمساعدتك على التعويض عن نومك.
*5_
ممارسة الأنشطة البدنية
من الممكن للنشاط البدني المنتظم أن يحسن من نومك. ومع ذلك، تجنب ممارسة النشاط عند الاقتراب بشدة من ميعاد نومك.
*6_
التحكم في القلق
حاول التخلص من القلق أو المخاوف قبل وقت النوم. تجاوز ما يشغلك ثم اتركه جانبا للغد.
قد تساعد السيطرة على الإجهاد. ابدأ بالأساسيات، مثل الترتيب، تحديد الأولويات وتفويض المهام. قد يقلل التأمل من التوتر أيضا.
*7_
ينبغي زيارة الطبيب
تقريبا كل شخص منا تمر عليه أحيانًا ليلة لا يستطيع النوم فيها —
لكن إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم غالبًا، فاتصل بطبيبك. يمكن أن يساعد تحديد أي أسباب كامنة وعلاجها في الحصول على النوم الأفضل الذي تستحقه.
سايكولوجية النوم
* (4)
نصائح لنوم سليم
النوم عملية طبيعية نقوم بها كل ليلة. وحيث أن البشر ليسوا سواءًا؛ فإن بعض الناس يخلد إلى النوم وقتما وأينما يشاء، في حين أن البعض الآخر يجد صعوبة في النوم، وعندما ينام فهو لا ينعم بالراحة ولا يستعيد نشاطه.
وهناك أسلوب حياة معين وعادات غذائية معينة، إضافة إلى السلوك الفردي تساعد على النوم السليم، حيث أن هذه العوامل بإمكانها التأثير إيجاباً على النوم السليم كماً ونوعاً.
هناك اعتقادات خاطئة حول النوم يجب توضيحها. يحتاج الشخص العادي من أربع إلى تسع ساعات للنوم كل 24 ساعة للشعور بالنشاط في اليوم التالي.
وعلى كل الأحوال فإن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان تختلف من شخص إلى آخر، فالكثيرون يعتقدون بأنهم يحتاجون إلى ثمان ساعات نوم يومياً، وأنه كلما زادوا من عدد ساعات النوم كلما كان ذلك صحياً أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ.
فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني من مشاكل في النوم.
البعض الآخر يعزي قصور أداءه وفشله في بعض الأمور الحياتية إلى النقص في النوم، مما يؤدي إلى الإفراط في التركيز على النوم، وهذا التركيز يمنع صاحبه من الحصول على نوم مريح بالليل ويدخله في دائرة مغلقة.
لذلك يجب التمييز بين قصور الأداء الناتج عن نقص النوم وقصور الأداء الناتج عن أمور أخرى، كزيادة الضغوط في العمل وعدم القدرة على التعامل مع زيادة التوتر وغيرها.
سايكولوجية النوم
* (5)
حاجة الانسان للنوم
أن احتياجات النوم تختلف من شخص لآخر، وتتغير مع تقدم العمر، فإن العلماء يتفقون على أنه من تتراوح أعمارهم بين 20 و65 عاما، يحتاجون غالبا إلى 7 ساعات على الأقل من النوم، 7 أيام في الأسبوع.
للنوم أهمية فسيولوجية كبيرة للدماغ والجسم، تماما مثل التنفس أو وظيفة القلب، ولذلك فهو مرتبط بالوراثة، وبالتالي يؤدي التراث الجيني دورا لا يمكن إنكاره في النوم.
أن التعرض للضوء الطبيعي يؤثر على معدل النوم.
إلى أن تقلبات الضوء ضرورية لإيقاع الساعة البيولوجية لدى البشر؛ لأنها ترسل إشارات قوية إلى الجسم كالنعاس قبل النوم.
ومن يواجهون صعوبة في النوم بتجنب التعرض لأشعة الشمس بعد الساعة الخامسة مساء، ومن لديهم مشكلة في الاستيقاظ، بفتح النوافذ للاستفادة من ضوء الصباح.سايكولوجية النوم
* (6)
قلة النوم ومتاعبه
الشعور بالراحة والنوم بشكل أفضل يحتاج الى معالجات ، بعد أن فقد الناس ما يقارب ساعة ونصف الى ساعتين من النوم يوميا خلال الفتره الاخيره ، وغالبا ما يرتبط ذلك بالإرهاق وقلة النوم واضطرابه.
*
صحيفة “لوفيغارو” (Le Figaro) الفرنسية لمقابلة حررها الكاتبان نيكولا أنجموث وإيمانويل هيشت، شرح فيها البروفيسور ((بيير فيليب)) رئيس قسم طب النوم في مستشفى “جامعة بوردو” (Universite de Bordeaux)، بعض ما توصل إليه في من الأفكار المتعلقة بالنوم.
*
سؤال
لماذا نحن متعبون؟
قال بيير فيليب إن الإرهاق من أكثر أسباب الاستشارات شيوعا، وهو نوعان.
إرهاق جسدي يجعل الشخص ((غير قادر على فعل شيء بعد الآن))
إرهاق ذهني ويُعبر عنه بعبارات مثل ((لم أعد أرغب في القيام بأشياء معينة)).
وغالبا ما يرتبط الإرهاق -حسب البروفيسور- بعدم صحية النوم واضطرابه، حيث إن الاستخدام المفرط للشاشات ووسائل الاتصال الحديثة ونمط الحياة غير المستقر، إضافة إلى قلة النشاط البدني والأرق، أمور تبعد الشخص عن قضاء ليلة مريحة.
ونصح فيليب إلى ضرورة فهم الاختلاف الأساسي بين الإرهاق والحرمان من النوم؛ لأن العلاجات التي تُكيف للتعامل معهما متباينة رغم تشابه أعراضهما.
فالتعب هو صعوبة متزايدة في أداء المهام الجسدية أو العقلية، مما يضطر الفرد لتقييد أنشطته، حتى عندما تكون ممتعة، ولعلاج هذا التعب بشكل فعال، هناك حل واحد فقط هو الراحة.
*
أما قلة النوم، التي تؤدي إلى البقاء مستيقظا، فنتيجتها ضعف التركيز والإرهاق وصعوبة أداء المهام البسيطة، ولعلاجها يجب أن نحصل على نوم مريح بجودة عالية، وبكميات كافية لاستعادة طاقتنا وراحتنا.
*
المعاناة من قلة النوم -حسب البروفيسور- تجعلنا نتحمل إرهاقا هائلا يهدد توازننا بشكل خطير، ونحن مقتنعون بأن النوم يؤثر بشكل مباشر على أجسامنا، ويعمل على جميع أعضائنا من القلب إلى الرئتين إلى الدماغ فالجهاز المناعي.
ومن المفهوم أن صحة النوم تؤثر على التوازن العام للجسم تماما كالنظام الغذائي أو النشاط البدني، وهناك مجموعة من السلوكيات والإيقاعات يجب أن نتبناها، وهي ما يعنيه بيير فيليب ((بنظافة النوم))
لذا فمن الضروري بالنسبة للبروفيسور تعلم قاعدة ((7 × 7 = 49 ساعة نوم في الأسبوع)) أي أن النوم في 7 ليال بمعدل 7 ساعات هو الحد الأدنى في الأسبوع.
سايكولوجية النوم
